Foto: Magnific

Chůze do kopce má jednu nepříjemnou vlastnost. Člověk má pocit, že když přidá a bude dělat dlouhé kroky, dostane nepříjemné stoupání rychleji za sebe. Jenže právě snaha zachovat styl chůze z roviny může vést k tomu, že se zadýcháme a unavíme mnohem dříve.

Při stoupání totiž tělo nepracuje stejně jako na rovině. Musí při každém kroku zvedat svou hmotnost proti gravitaci a s rostoucím sklonem se mění také zapojení svalů. Biomechanický výzkum chůze ve svahu ukazuje, že pohyb v prudkém stoupání má výrazně jiné charakteristiky než běžná chůze.

Do kopce přeřaďte na nižší rychlost

Jednou z nejjednodušších změn je zkrácení kroku. Místo dlouhého vykročení vzhůru je zpravidla výhodnější postupovat kratšími kroky a zvolit takové tempo, které dokážeme udržet delší dobu.

REI tento princip přirovnává k přeřazení jízdního kola na lehčí převod. Při pohybu do kopce doporučuje krok zkrátit a současně nepřepálit rychlost. Dobrým orientačním ukazatelem může být schopnost mluvit. Při lehké intenzitě bychom měli být schopni říct celou větu, aniž bychom po několika slovech museli popadat dech.

Pro turistu je důležitá především plynulost. Pokud prvních dvě stě metrů stoupání vyrazí téměř stejnou rychlostí jako po rovině a následně musí každou chvíli zastavovat, nemusí být ve výsledku nahoře dříve. American Hiking Society upozorňuje, že pomalejší a stabilní tempo může být při dlouhé túře účinnější než rychlý začátek následovaný únavou.

Dlouhý krok navíc znamená větší nárok na jeden konkrétní pohyb. V prudkém svahu je proto často příjemnější udělat více kratších kroků než se pokaždé snažit vytáhnout tělo výrazně výše. Čím prudší kopec je, tím výraznější může zkrácení kroku být.

Cílem není být nahoře první

Častou chybou je také reagovat na první známky zadýchání ještě větším úsilím. U krátkého výšlapu to nemusí vadit, ale při několikahodinové túře se takový přístup může později vymstít.

Rozumnější je najít rytmus, při kterém není nutné každých pár minut zastavovat. Pomoci může pravidelné dýchání, uvolněná ramena a vzpřímený trup bez zbytečného hrbení. Tempo je vhodné přizpůsobovat sklonu terénu, nikoliv představě, jak rychle bychom podle hodinek měli jít.

Samotná fyzika stoupání se samozřejmě obejít nedá. Výstup o stovky výškových metrů bude energeticky náročný bez ohledu na techniku. Výzkum energetické náročnosti horské chůze ostatně ukazuje, jak výrazně sklon ovlivňuje metabolické nároky pohybu.

Zdroj:
https://www.rei.com/learn/expert-advice/how-to-run-hills.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8594031/